Название статьи несколько условно. В основном здесь речь идет о пути действия с применением методик самовнушения и АТ – аутогенной тренировки. В статье использованы материалы книг В.Леви "Искусство быть собой", Ханнеса Линдемана "Аутогенная тренировка" А.В. Алексеева "Себя преодолеть", а также собственные разработки и другие материалы.
Аутотренинг, или аутогенная тренировка (аутогенный – буквально «самородный») – набор приемов сознательной психической саморегуляции.
Немецкий психотерапевт доктор Шульц в 20 – 30-е годы прошлого века разработал ряд упражнений для лечения неврозов благодаря приемам сосредоточения и самовнушения, которые и получили название «аутогенной тренировки» или аутотренинга. Хотя заслуги доктора Шульца и неоспоримы, но это область, где нельзя говорить о чьем-то конкретном приоритете. С давних времен приемы самовнушения были связаны с магией и религией. Теперь они все больше прилагаются к частным, утилитарным сторонам жизни...
Так или иначе, АТ отправился в мир и давно вышел за рамки медицины. Совершенно здоровые люди – спортсмены и бизнесмены – применяют его разновидность под именем «психорегулирующей тренировки». Некоторые варианты АТ применяются в педагогике, при обучении скорочтению, при изучении иностранных языков и т.д.
Каждый при желании может заметить, что психотехническими упражнениями мы занимаемся всю жизнь. Руководитель, готовясь к совещанию, уже мысленно проводит его. Шофер, готовясь в рейс, уже мысленно крутит баранку и нажимает на газ. Это мысленное прорабатывание сценариев ожидаемых ситуаций. Психика и даже организм в целом могут адаптироваться не только к реальным ситуациям, но и к тем, что мы создает в своем воображении. В том в числе и к нашему воображаемому поведению в воображаемой ситуации. Это доказано экспериментально и используется, например, в подготовке спортсменов. Если проблемную в психологическом плане ситуацию много раз прокручивать в уме, то она, как минимум, становится более привычной и вызывает меньший дискомфорт. Специальные приемы расслабления и настройки усиливают полезный эффект. Об этих приемах можно прочесть в книгах по аутогенной тренировке. Думаю, что В.Леви надо прочесть обязательно – об азах внутренней жизни надо знать. Правда, долдонить в полугипнотическом состоянии формулы заклинаний не обязательно. Во всяком случае, я лично этого не люблю.
Аутогенная тренировка (АТ) — самая разработанная и эффективная методика обучения психической саморегуляции на сегодняшний день.
Для успеха в бизнесе нужно не только упорно работать, но и обладать многими важными качествами и навыками. Нужна высокая работоспособность, устойчивость к большим нервным перегрузкам, развитая интуиция, лидерские качества, специальные знания и навыки. Часто требуется знание иностранных языков. Занятия аутотренингом могут легко вписаться в любой, самый жесткий график работы. А заниматься можно и в 5-ти минутный перерыв между совещаниями, в командировке, в машине и вообще где угодно при наличии желания и 5-10 минут свободного времени.
Способность находиться в оптимальном функциональном состоянии для делового человека не менее важно, чем для спортсмена.
В любой методике самовнушения можно выделить типичные моменты.
1. Положительную установку на процесс самовнушения.
2. Четкое представление о характере и цели действия.
3. Программирование действий.
4. Мысленная проработка программы.
Положительная установка
1. Задание на отработку и реализацию самовнушения должно быть по возможности увлекательным.
2. Самонасилие должно быть исключено. Даже в гипнозе нельзя внушить то, что входит в конфликт с желанием.
3. Желание + серьезность + систематичность = успех.
Четкое представление
1. Без точного представления того, что и как собираешься делать, нельзя гарантировать успех.
2. Конкретность – другой залог успеха. Прежде чем представить что-то, желательно это увидеть и запомнить, тогда нужно представление будет конкретным.
3. Цель также должна быть предельно ясной и конкретной.
Программирование
1. Промыслить ситуацию достижения поставленной цели.
2. Выделить необходимые элементы достижения цели.
3. Дать им возможно более точные и образные наименования.
Мысленная проработка программы
1. Мысленное "проигрывание" предполагаемых действий.
2. Уяснение/уточнение деталей.
3. Запоминание порядка действий.
4. Мысленная (ментальная) отработка навыков (до их простоты и привычности).
Для того, кто может сосредоточить весь свой дух в одну точку, нет ничего невозможного. Полагают, что эта чрезвычайно важная для нас фраза принадлежит Будде. И она Действительно верна. Глубокая концентрация, как и вера, может свернуть горы.
Чего можно добиться с помощью ментальной тренировки, продемонстрировал опыт, проведенный в одном из университетов. Группа спортсменов должна была в течение двух недель каждый день десять раз по десять минут мысленно пробегать дистанцию с барьерами. Итогом стало улучшение результатов на 110-метровой дистанции на 0,57 секунды. Причем, в отличие от контрольной группы, улучшение результатов наблюдалось у 100% спортсменов.
Этот вопрос особенно важен для спортсменов. О том, что действительно существуют такие резервные источники энергии, к которым в обычных условиях нет доступа, свидетельствуют различные происшествия. Вот одно из них. Во время ремонта тяжелый американский лимузин вдруг падает на молодого парня, находившегося под машиной. Отец спешит ему на помощь и, зная, сколько весит такой автомобиль, начинает искать домкрат. На крик прибегает мать молодого человека, хватается за автомобиль, весящий больше тонны и поднимает его настолько, что сын смог вылезти из-под него. Страх за сына придал ей нечеловеческие силы.
В первую очередь, необходимо пробудить интерес к делу и исключить негативные представления. Далее, надо четко обозначить цели. Если есть необходимость, их можно подразделить на ближние и дальние. Ближние цели имеют то преимущество, что здесь легче планировать успехи и включать их в общую стратегию.
Речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело. Твердая вера в удачу – первый шаг к ее претворению в жизнь. Это относится к любому предприятию. Кроме того, позитивное мышление успокаивает и приводит к разрядке.
Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы. Человек сидит так свободно, что утомление от сидения приходит значительно позже.
Мышечное расслабление вызывает в соответствующих участках коры головного мозга торможение, которое является важнейшим условием полноценного отдыха. Этому учит аутогенная тренировка.
Фактор внутреннего успокоения. В любой психотехнике, будь то скорочтение или аутогенная тренировка и т.д., вы столкнетесь с этим фактором. Чаще всего он описывается через методику расслабления мышц. Но дело не только во внешнем расслаблении, рефлекторно отражающемся и на внутреннем состоянии человека. Это особое состояние отключения от мыслей и забот, порой непроизвольно случающееся с каждым человеком. Попробую пояснить это примером из собственного опыта. В юности я как-то попробовал выпить воду через нос, и вдруг это йоговское упражнение у меня получилось, что называется, сходу, т.е. без какой-либо многодневной специальной подготовки. Прежде всего я, конечно, предварительно успокоил себя. А потом подсознательно сделал еще одно усилие, что-то вроде отступления в некоторую точку внутри себя – в точку еще более глубокого успокоения. И тогда я спокойно выпил воду через нос, не возбуждая рефлексы внутреннего сопротивления: типа "через нос, так через нос". Точнее я не могу об этом рассказать, а суть в том, что успокоение и отключение от всех текущих забот и даже от самих мыслей снижает барьер, лежащий между подсознанием и сознанием. Это успокоение, нередко возникающее рефлекторно в момент, когда мы намереваемся приступить к решению какой-то проблемы, тоже можно тренировать. Например, попытками на какое-то время отключать все свои мысли.
Успех начинается с установки на успех. Поэтому Ханнесу Линдеману, переплывшему в одиночку на надувной лодке Атлантический океан, пришлось настолько глубоко укоренить в своем сознании перед путешествием формулу "Я справлюсь!", что у него практически не оставалось другого выбора, кроме достижения успеха.
Существует древний метод поступать так, как будто вы тот человек, которым хотели бы быть. Очевидно, он постоянно заново „открывается" и используется. Кант в своей небольшой работе «О силе духа» пишет о том, что он поступает по поводу забот и недомоганий своего тела так, «как будто это меня не касается». Нужно делать вид, что ты здоров. Скованный человек должен вести себя и двигаться так, как будто он совершенно свободен и раскрепощен. „Внешнее подражание ведет к внутреннему соответствию", – писал Кант. Эту серьезную игру надо продолжать до тех пор, пока она не станет вашей второй натурой.
Метод „делать так, как будто" доказывает, что представления являются самым естественным, простым и дешевым средством для сохранения здоровья. А зачастую это и наиболее эффективное средство.
О похожем случае, хотя и происшедшем в другом месте, сообщает венгерский врач Иштван Харди. Одного рабочего по ошибке заперли в рефрижераторе. Рабочий решил, что холодильник включен. На следующее утро его нашли мертвым со всеми признаками обморожения. При расследовании несчастного случая однако выяснилось, что холодильный агрегат был отключен. Человек просто внушил себе, что замерзнет. Так и произошло.
Насколько психологический эффект веры в действенность метода или медикамента подсознательно влияет на человека, доказывает эффект плацебо.
Существует прекрасная методика тренировки настроения актера А. Бояршинова. Занимающиеся по этой методике учатся произвольно вызывать у себя различные эмоциональные состояния, сопровождая их соответствующими мимикой и жестами. И оно - состояние - действительно приходит к человеку после определенных имитирующих гримас или действий. Есть и другие интересные системы. Во всяком случае, люди, страдающие от депрессивного состояния или по природе своей от психологической неустойчивости, без всяких сомнений, должны регулярно заниматься той или иной системой аутогенной тренировки, системой самосовершенствования своей психики.
Теперь собственно о пути действия в плане совершенствования с использованием методов самовнушения и аутогенной тренировке. Нижеследующий фрагмент взят из книги "Искусство быть собой" Владимира Львовича Леви, врача-психотерапевта и психолога.
БЕСКОНЕЧНЫЙ ДВОЙНИК, ИЛИ КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ СБОРКЕ ЛИЧНОСТИ
(из письма к юному человеку)
«...На чем основана возможность перевоплощения?
На сырье детства. На том, что и в личности взрослого человека всегда есть запасы, необработанный материал, та глина, которой придают постепенно застывающую форму жизненные роли и обстоятельства.
Можно сказать и так: человек – это многослойная пленка, на которой в скрытом виде отснято много всякой всячины, а проявители этой пленки – другие люди, роли и ситуации. Как знают фотографы, найти хороший проявитель не так легко...
Ваше «я», стало быть, – это «n» жизненно-ролевых возможностей, из которых в каждый момент осуществляется лишь одна. И каждая роль (отец, сын, муж, начальник, пациент, пассажир, покупатель и т. д.) организует материал «я» по-новому, каждая выявляет и усиливает одни свойства и подавляет другие.
Осознание – а чаще лишь смутное ощущение, что Я – состоявшееся безмерно далеко от Я – возможного – служит источником надежд и разочарований, тоски и утешения, сновидений и самоубийств... Да и вся наша обыденная суета, все озарения и озверения, все те случаи, когда мы ведем и чувствуем себя неожиданно для самих себя, разве не говорят о том же? А случаи патологии, как тот, например, описанный в специальной монографии, когда одна женщина жила в виде 16 (шестнадцати!) разных личностей, совершенно непохожих друг на дружку и долгое время не знавших о взаимном существовании? Потом некоторые из них познакомились друг с другом, стали переписываться (назначать свидания они не могли), а одна (переодетый юноша) даже влюбилась в другую (девушку, весьма угнетаемую некоей особой, все в той же личности), А глубокий гипноз, когда человека можно внушением перевоплотить в ребенка или в старика, в царя или в раба, в женщину или мужчину (по поведению)?..
«Материал», разумеется, не всемогущ: ему присуще тяготение к одним ролям и неподатливость к другим; пластичность «я» может быть и максимальной и минимальной; внутренний спектр ролевых возможностей у одного широк и многообразен, у другого ограничен и узок, у одного ярок, богат контрастами и оттенками, у другого беден, расплывчат, состоит как будто из одного серого цвета. Но истинное «Я» никак нельзя отождествлять с «постоянными» чертами характера. (Самым постоянным в человеке бывает какая-нибудь картавость.) Никто не знает, что такое «быть самим собой». Я же знаю по опыту и личному и рабочему, что это как раз то, чем быть всего труднее, самое неуловимое в нас, то, что «может быть», а не «есть»...
Вот метод самоусовершенствования, опробованный и мною лично, и немалым числом других:
Ступенчатые Перевоплощения
(бесконечный двойник)
Три предупреждения
1. Не бойтесь потерять свое «Я»! Ведь оно и так все время стихийно меняется. Отныне Вы просто берете принадлежащее Вам по праву в свои руки.
2. Дайте окрепнуть фантазии. Не бойтесь разгула воображения, но и не уходите в мир отвлеченных представлений: не уставая, продвигайте создаваемый внутренний образ в свои жизненные обстоятельства. Для себя Вы не Сережа Иванов в образе Овода, а Овод в образе Сережи Иванова!
3. Личная тайна! Никто не должен об этом знать! Для мира Вы остаетесь Сережей Ивановым, но будьте уверены, Овода в Вас почувствуют.
Фаза сборки
Сосредотачивайтесь ежедневно по 15 – 20 минут (утро – вечер) на новом «Я»-образе, наделенном чертами Вашего идеала. Представьте, как ведет себя в контрольных обстоятельствах ТАКОЙ ЧЕЛОВЕК. Начинайте играть его для себя, начинайте быть им. Это может быть и литературный герой, и некий известный Вам конкретный товарищ, или – еще лучше – синтетическая личность, придуманная Вами, со своим именем и биографией. Познакомьтесь же с ним так, как Вы познакомились бы с товарищем или близким родственником, с которым Вам предстоит провести долгие годы в одной комнате. Изучайте его, испытывайте.
Фаза вселения
Одновременно начинайте и самовнушения:
... – Я – Он – Я – Он –... – уже спустя месяц результаты станут вполне ощутимыми, начнется
Фаза проявления
...Двойник становится Вами, замечать это Вы начинаете по совершенно конкретным признакам, порой и вовсе не предусмотренным в фазе «сборки». Если, например, Вы заикаетесь, а Двойник нет, то и Ваша речь имеет большие шансы улучшиться. Двойник может поразить Вас способностью легко запоминать фамилии – Вам это давалось с трудом; Ваше прежнее «Я» отвратительно чувствовало и вело себя в таких-то ситуациях? Двойник легко с ними справляется...
Главное предупреждение
Сохрани Вас бог от идеи, будто таким образом Вы станете Совершенством! Нет, и еще раз нет! Это только движение. Двойник – человек, сделанный из того же материала, что и Вы, лишь по-новому перекроенный. Он может обнаружить у себя недостатки, часть из которых унаследует от Вашего прежнего «Я», а часть приобретет самовольно. Он тоже окажется недовольным собой, и это вполне естественно: и его дело, и Ваше – двигаться дальше.
Фаза овладения: цепные перевоплощения
...Итак, Ваш Двойник имеет абсолютно те же права и те же обязанности, что и Ваше прежнее «Я»; осознав свои несовершенства, он точно так же, как и Вы-прежний, сможет воспользоваться внутренним перевоплощением. Так же, как и Вы, он сможет синтезировать новый «Я»-образ, и, конечно, охотно воспользуется при этом уже накопленным опытом: Двойник №2 – Двойник №3... Возможно, Овод сочтет нужным перевоплотиться в Леонардо да Винчи – это уже его дело, но в любом случае хорошо будет, если Вы с самого начала – Двойнику №1 – придадите, помимо всех прочих качеств, внутренний артистизм. У него богатое и смелое воображение. Он способен к длительным сосредоточениям на новом «Я»-образе. Он глубоко чувствует. Счастливого пути! Ваш В.Л.»
P.S. Литературы по аутогенной тренировке масса. Я бы порекомендовал книгу В.Леви "Искусство быть собой", а также книгу Ханнеса Линдемана "Аутогенная тренировка".
Еще хотел бы сказать, что, например йога или дзен-буддизм, – это ведь не просто тренировка. Так и аутогенная "тренировка" – это целый пласт культуры.